Aprender a meditar

La meditación involucra centrar continuamente su mente en un pensamiento, palabra (mantra), objeto o imagen mental durante un periodo de tiempo. También puede involucrar centrarse en su respiración o en sensaciones en su cuerpo. El objetivo de la meditación es tranquilizar su mente. En estos días donde aumenta la sensación de ansiedad debido a la incertidumbre y al miedo que producen es básico encontrar diferentes métodos para conectar con uno mismo y poder encontrarse mejor con uno mismo.

Beneficios de la meditación

La meditación conduce a cambios en el cuerpo conocidos como la "respuesta de relajación". Estos cambios acompañan a la relajación profunda y podrían incluir: 

• Reducción de la frecuencia cardíaca y presión arterial
• Reducción de la frecuencia respiratoria y del consumo de oxígeno
• Reducción del flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos
• Reducción de la tensión muscular
• Incremento de la inmunidad (resistencia a o recuperación de una enfermedad)
• Incremento de energía, consciencia y concentración mental

Los estudios sugieren que la meditación también podría: 

• Aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés)
• Reducir la intensidad de los bochornos en las mujeres menopáusicas
• Reducir la presión arterial en personas con hipertensión
• Tratar y prevenir la enfermedad cardíaca, apoplejías, dolores de cabeza por migraña, diabetes y artritis
• Reducir la ansiedad, pensamiento obsesivo, depresión, hostilidad y dolor

Pautas

Se recomiendan las siguientes pautas para la meditación: 

• Tratar de hacerlo diariamente, de preferencia a la misma hora (en las mañanas es mejor).
• Es mejor hacerlo antes de comer, cuando el estómago está vacío.
• Encuentre un lugar tranquilo y semioscuro que sólo use para meditar.
• Aparte por lo menos 20 minutos (usted podría tener que prepararse para esto)

Técnicas básicas

Posición

Antes de ocupar su mente, siga estas pautas para que su cuerpo se ponga cómodo. 

1. Siéntese en una posición cómoda, sobre el piso o en una silla.
2. Si elige una silla, mantenga sus rodillas apartadas de manera cómoda y descanse sus brazos en su regazo.
3. Si se sienta sobre el piso, elija una de estas posturas:
4. Tipo sastre (piernas cruzadas) con un cojín bajo sus glúteos
5. Tipo Japonés (de rodillas, con el dedo gordo de sus pies tocando el suelo y sus glúteos descansando sobre la planta de sus pies) con un cojín entre sus pies y sus glúteos
6. La posición de yoga: Loto completo (no se recomienda para los principiantes)
7. Mantenga su columna vertebral derecha y vertical, pero no rígida.
8. Balancéese brevemente de lado a lado y de frente hacia atrás hasta que se sienta cómodo y equilibrado sobre sus caderas.

Concentración

Con el fin de dirigir sus pensamientos, haga lo siguiente: 

1. Cierre sus ojos (a menos que el centro de su atención sea un objeto).
2. Centre su atención en algo de lo siguiente:
   1. Un pensamiento, palabra o rezo silencioso
   2. Una imagen mental
   3. La sensación de cada respiración conforme inhala y exhala
   4. Un objeto, como la flama de una vela, una flor, una pintura o un muro desnudo

Actitud

Es importante conservar una actitud pacífica y no crítica mientras se medita. Esto le ayudará a relajarse. No se preocupe sobre sus metas o sobre si está o no meditando "correctamente". Tenga en cuenta los siguientes puntos: 

• Como principiante, es natural que su atención se desvíe con frecuencia.
• Cuando su atención se desvíe, suavemente vuelva a dirigirla. No trate de forzar su atención. ¡La meditación no debe ser estresante!

Respiración

La respiración adecuada puede mejorar su experiencia. 

• De ser posible, respire a través de su nariz.
• Coloque su lengua sobre el paladar de su boca.
• Centre su atención sobre su vientre y diafragma en lugar de sus fosas nasales y pecho.
• Coloque su mano sobre su vientre y experimente las sensaciones conforme inhala y exhala.
• Su vientre debe subir al inhalar y bajar al exhalar.
• Esté atento de su respiración, pero permanezca relajado y respire de manera natural.

Progreso

La meditación debe hacerse más fácil con la práctica regular. Experimente para encontrar la técnica que mejor le funcione. Considere tomar una clase de meditación. Se enseñan muchas técnicas diferentes. Algunas con un enfoque espiritual y otras se enfocan más en reducir el estrés.