Inteligencia emocional: ejercicios para manejar las emociones

La inteligencia emocional es una habilidad que nos permite reconocer, comprender y regular las propias emociones, así como, las de los demás. En la teoría de Mayer y Salovey (1997) la inteligencia emocional se compone de cuatro niveles distintos: El primero implica ser conscientes de lo que sentimos, porque lo sentimos y como lo expresamos. El segundo hace referencia a emplear y generar emociones que faciliten nuestro pensamiento. El tercero es analizar, comprender y utilizar nuestras emociones. Finalmente, el cuarto integra la regulación de emociones de forma adaptativa y el crecimiento emocional e intelectual. 

Desarrollar esta habilidad es importante, puesto que, mejora las relaciones interpersonales, es una herramienta para manejar el estrés y la ansiedad, incluso en la resolución de problemas y toma de decisiones. 

Algunos ejercicios para fortalecer la inteligencia emocional y en este caso manejar las emociones de manera más efectiva son:

Identificar emociones

Toma un momento para reflexionar sobre las emociones actuales, puedes comenzar preguntándote ¿Qué estoy sintiendo en este momento? ¿Puedo nombrar la emoción específica? ¿Puedo decir en que parte de mi cuerpo la siento? Para esto puede ser útil llevar un diario emocional para registrar los estados emocionales a lo largo del día y aumentar la conciencia emocional.

Asociar señales físicas y/o pensamiento con las emociones

Aprender esta habilidad permite anticiparnos a futuras situaciones y actuar de manera más consciente. Por ejemplo, si identifico que la ira se manifiesta con tensión en los hombros y teniendo los puños cerrados, en vez de esperar a dar una respuesta impulsiva como gritar, puedo dar una respuesta adaptativa, ya sea retirándome del lugar para regular la emoción o realizando un ejercicio de respiración. 

Confrontar los pensamientos automáticos

Por lo general, estos pensamientos están asociados a emociones que nos generan malestar. Si los confrontamos y los remplazamos por pensamientos más adaptativos seguramente el malestar emocional puede reducir y nos pueda ayudar a manjar la situación de manera más eficiente. 

Por ejemplo si estoy en una entrevista de trabajo y pienso “Soy un fracasad@ no conseguiré este trabajo porque no tengo tanta experiencia como los demás” probablemente me genere malestar y afecte mi desempeño en la entrevista, pero si pienso “Aunque los demás tenga más experiencia, sé que cuento con buenos conocimientos y puedo demostrar que soy buen@ para este puesto de trabajo” seguramente esto puede reducir la tensión o ansiedad que puedo estar experimentando y guiar la entrevista de otra manera. 

Técnicas para regular las emociones

Explorar técnicas de regulación emocional es fundamental, dado que, nos permiten centrar la atención en el momento presente y a gestionar las emociones de manera más efectiva. Algunas de las técnicas que se pueden emplear son: Ejercicios de respiración consciente, centrar la atención en otros estímulos del ambiente, la relajación progresiva, el yoga, el ejercicio físico, etc.

Practicar la empatía

Desarrollar esta habilidad permite ponerse en el lugar de los demás y comprender sus emociones y puntos de vista. Esto puede ser beneficiosa para resolver conflictos, comunicar de manera más efectiva y asertiva y así mismo fortalecer las relaciones.