Cómo modificar los pensamientos ansiosos

Cada día tenemos millones de pensamientos, pensamientos sin importancia “¿Habré tirado la basura?”, pensamientos vinculados a emociones “echo mucho de menos ver a mi pareja”, pensamientos ansiosos adaptativos “qué nervios me provoca la reunión con mi jefe” pero… también pensamientos desadaptativos y patológicos “seguro que me despedirán”.

En terapia es fundamental enseñar al paciente a entender que hay pensamientos que se vinculan a distorsiones, al igual que hay pensamientos lógicos y coherentes. Ahora bien, cuando los pensamientos se fundamentan en distorsiones cognitivas es cuando nace la ansiedad patológica, una ansiedad que nos afecta y puede llegar a interferir en nuestro día a día, y en cualquier área (laboral, familiar, personal, de ocio).

Para poder trabajar dicha situación en terapia, es necesario establecer una serie de pasos que harán de la intervención un éxito. ¡Empecemos!
 

PASO 1. Identificar los pensamientos desadaptativos

Para cambiar algo debemos primero conocer qué debemos de cambiar y para ello, es necesario que identifiquemos qué tipo de pensamientos tenemos durante el día y cuáles de estos pensamientos nos afecta de manera significativa. Para ello se solicita al paciente que haga un registro de pensamientos, entre los cuales se configure bajo la siguiente premisa:

CONTEXTO: Qué estaba haciendo o qué ocurría en ese momento.

PENSAMIENTO: Qué estaba pensando.

EMOCIÓN: Qué emoción estaba sintiendo con base en ese pensamiento.

CONDUCTA: Qué hice tras ello.

Pongamos un ejemplo sencillo:

CONTEXTO: Estaba en el trabajo cuando me llamaron de recursos humanos.

PENSAMIENTO: Si me han llamado es que me van a despedir.

EMOCIÓN: Preocupación, miedo.

CONDUCTA: Fui al baño corriendo porque me entraron ganas de vomitar.

Es importante realizar dicho registro pues gracias a este registro, nos enseñará de qué forma nuestros pensamientos modulan tanto nuestras emociones como nuestras conductas.
 

PASO 2. Reunir pruebas

Uno de los pasos más increíbles de esta terapia: deberás de reunir las pruebas suficientes que confirmen el pensamiento que tienes, como si de un investigador fueses.

Sigamos con el ejemplo anterior:

¿Qué evidencias tienes de que, si te llaman de recursos humanos, te vayan a despedir? ¿Has cometido alguna falta grave que seas consciente de ello? Si no hay falta grave… ¿qué te hace pensar que es para despedirte? ¿Siempre que te llaman de recursos humanos es para despedirte? ¿Hay problemas económicos en la empresa para pensar que es un despido por reestructuración? 

Ser investigador determinará si tu pensamientos es una distorsión o tiene algún fundamento verídico y creíble de que estás en lo cierto. Por ello, deberás de tomarte con mucho empeño tu papel de investigador, como si trabajases para las autoridades y debas de resolver un crimen.

PASO 3. Corregir los errores cognitivos

Una vez has visto que no ha sido tal como pensabas, es el momento de corregir dichos errores. Puedes ayudarte con la reestructuración cognitiva, de tal modo que modifiques el pensamiento catastrófico y desasaptativo, por un pensamiento realista. Por ejemplo,

Desconozco porqué me llaman recursos humanos, pero no tiene porqué ser un despido si no hay ningún indicio que lo señale.

Dichos pasos estructuran la terapia cognitiva tan conocida y que tantos éxitos ha dado. Es importante tener en cuenta que suele ser necesario hacer uso de un profesional para poder llevar a cabo dicha técnica y de esta forma, guiarte en los errores que puedan surgir pues a veces no somos capaces de identificar cuando un pensamiento es una distorsión o es un pensamiento realista.