¿Cómo regular las emociones?

Las emociones son reacciones psicofisiológicas de corta duración, que representan modos de adaptación de los individuos, estas ayudan al ser humano a enfrentarse a diferentes tipos de situaciones. Existen seis emociones básicas: El miedo, la ira, la tristeza, la sorpresa, la alegría y el asco, de las cuales se despliegan el resto de las emociones que conocemos. Cada una, presenta características distintivas, por ello, es importante reconocerlas y saber cómo se presentan a nivel cognitivo, fisiológico y subjetivo. 

Todos los individuos podemos experimentar las emociones, sin embargo, la forma de reaccionar es diferente. Depende de la historia de aprendizaje de la persona, de los patrones de conducta o de la propia a cultura en la que se ha desenvuelto. Así mismo, a lo largo del tiempo se pueden aprender formas de gestionarlas y responder ante ellas de manera más adaptativa.

Siguiendo esta línea, la regulación emocional, es el proceso mediante el cual los individuos modulan sus emociones y responden ante ellas para economizar recursos y para alcanzar mentas personales y/o sociales. Gómez y Calleja (2016) exponen que, las emociones se pueden regular de dos maneras: Se pueden emplear estrategias enfocadas en los antecedentes o en los factores que desencadenaron la emoción, es decir, antes de que se presente o emplear estrategias centradas en las consecuencias, es decir, modificar o interferir en lo que se piensa o se hace frente a la emoción.

Así mismo, existe una diversidad de estrategias que se pueden emplear para regular las emociones, algunas más eficaces que otras. En la vida cotidiana, solemos ver que una de las estrategias que más se emplea es la evitación, ya que nos permite, tomar distancia de las situaciones que sabemos generarán una emoción no muy agradable, y aunque puede ser eficaz a corto plazo, a largo plazo no es funcional, debido a que el malestar seguirá estando presente. Por otro lado, algunas de las estrategias que se recomiendan son:

Técnicas de respiración. Antes de responder ante la emoción de manera impulsiva, podemos realizar este ejercicio para modular la respuesta. Tomar aire durante 4 segundos, retenerlo durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Repetir 3 veces.

Practicar la meditación. Nos permite aclarar la mente, debido a que la práctica consiste en estar inmerso en el aquí y en el ahora. Además, que nos permite involucrarnos por completo en una actividad.

Propiciar el autoconocimiento. Es importante notar los eventos que desencadenan las emociones, así como, identificar cuáles son los elementos que las componen y observar de qué manera respondemos ante ellas. Saber lo que nos sucede nos permite tener un mayor control sobre la situación.

Ante la emoción, hacer pausas y preguntarse, ¿Que siento? ¿Dónde lo siento? ¿Con qué recursos cuento para enfrentarlo? ¿Qué puedo hacer para manejarlo o mejorar? Esto nos permite tomar conciencia de lo que sentimos y actuar en concordancia con la emoción. 

Emplear estrategias de solución de problemas, esto nos permite responder ante los eventos que desencadenan la emoción. Lo que podemos hacer es: Definir el problema, identificar una meta u objetivo, generar diversas alternativas para lograr la meta, seleccionar una de las alternativas, desarrollar un plan de acción y ponerlo en práctica. 

Acción opuesta, es una estrategia que consiste en actuar de forma contraría a como lo haríamos según la emoción. Para llevarlo a cabo, hay que comenzar recordando una situación donde una emoción nos afectó de manera intensa, después, identificar cuáles fueron las reacciones físicas, psicologías y conductuales que genero la emoción y a través de esa reflexión, proponer una acción opuesta para realizar la próxima vez que se presente.

Las estrategias de regulación emocional se encuentran asociadas con variables de personalidad, afrontamiento, inteligencia emocional, bienestar subjetivo, emociones positivas y negativas, soporte social y relaciones interpersonales. Pueden ser útiles para mejorar la calidad vida, además de ser una forma de respuesta adaptativa frente a los contextos en los que nos desarrollamos o a los propósitos y/o metas que persigamos.

Referencias 

Gómez, O. y Calleja, N. (2016). Regulación emocional: definición, red nomológica y medición. Revista Mexicana de Investigación en Psicología. 8 (1) 96-117