Fuera pensamientos negativos

Todos tenemos pensamiento negativos en algunas situaciones de nuestro día. En este artículo se explican algunas técnicas para alejar los pensamientos que nos generan ansiedad. 

Primero: Comprobar los hechos

Cuando tengas un pensamiento negativo pregúntate si existe alguna manera de comprobar si es realmente verídico. “¿Qué datos reales apoyan mi forma de pensar?”

En vez de asumir la veracidad de nuestros pensamientos negativos, hay que comprobar la exactitud de los hechos fijándonos en lo objetivo.

Ejemplo. Antes de ir al cine piensas “¿y si me da un ataque de ansiedad allí?”.

En vez de alimentar ese pensamiento, diciéndote a ti mismo/a “¿Cómo me verán los demás si me da un ataque allí?”, “¿y si llego a perder el control”?, etc.

Trata de modificar tu autodialogo y comprobar si tu pensamiento de “¿y si me da un ataque de ansiedad allí?” es real diciéndote a ti mismo/a:

– “Si en otros momentos no me ha ocurrido nada en esta situación, ¿por qué me iba a ocurrir hoy?”

– “¿Es una situación en la que debo de tener miedo?”, “¿existe algún peligro real?”

– “Aunque me produce cierta ansiedad hacer esto, soy capaz de hacerlo y no voy a dejar que mi ansiedad me paralice y me limite en mi día a día porque la ansiedad no son más que pensamientos desagradables y molestos pero realmente no va a ocurrir nada de lo que estoy pensando”.

El método del doble nivel de exigencia o Cambio de perspectiva 

Cuando se te pase un pensamiento negativo y crítico por la cabeza, puedes preguntarte a ti mismo/a: “¿Le diría esto mismo a un amigo íntimo, parecido a mí, que tuviera un problema similar?”

Solemos ser más exigentes con nosotros/as mismos/as que con los demás.

Ejemplo. Tengo miedo a subir en un ascensor con gente y me digo a mi mismo/a “¡Seguro que me va a dar un ataque de ansiedad y voy a hacer el ridículo delante de los demás! La voy a liar”. Posiblemente me vaya transmitiendo este mensaje cada vez que subo con alguna persona en ascensor. Estos pensamientos me pondrán mucho más nervioso/a y aumentaran mi miedo.

Cuando detectes estos pensamientos, piensa qué le dirías a un amigo que está preocupado por si le da un ataque de ansiedad en el ascensor cuando sube con más personas: “No va a pasar nada. Son miedos propios de tu ansiedad pero no se van a hacer reales. Es mejor que te enfrentes a ellos y compruebes por ti mismo que no ocurre nada. Mucha gente sube a diario en ascensores y no pasa nada. Estate tranquilo”

Intenta transmitirte a ti mismo/a los mismos mensajes de ánimo que le darías a un amigo. Este tipo de mensajes tranquilizan más.

Imaginar cosas positivas

Otra técnica para calmar los pensamientos negativos es sustituir las fantasías que te generan ansiedad (ej. sufrir una crisis nerviosa, perder el control, etc.) por imágenes plácidas y tranquilizadoras (ej. Puedes imaginarte bañándote en la playa, paseando por un sitio que te gusta, etc.), mientras te transmites mensajes tranquilizadores y de confianza.