Higiene del sueño

La higiene del sueño hace referencia a un conjunto de patrones de conducta que nos permiten mejorar la calidad de sueño, así como, prevenir la aparición de trastornos del sueño. En la actualidad, debido a diferentes factores ambientales y contextuales, existe una alta prevalencia de estos trastornos, el más común, el insomnio. No obstante, hay otro porcentaje de la población que puede presentar algunos otros como, hipersomnia, narcolepsia, parasomnias, etc. 

Para el tratamiento de estas condiciones se emplean intervenciones farmacológicas, al igual que intervenciones no farmacológicas, dentro de estas últimas, una buena higiene del sueño que contribuya a la mejoría y/o calidad del sueño. 

La higiene del sueño incluye factores ambientales y otros relacionados el estilo de vida de la persona. Algunas de las pautas a tomar en cuenta son:

Establecer un horario determinado para ir a dormir y para levantarse. Hacer lo posible por llevarlo a cabo incluso los fines de semana o vacaciones, de esta manera, nuestro cerebro puede habituarse y regular los ciclos de sueño-vigilia. 

Procurar utilizar la cama como el lugar para dormir, así mismo, sería pertinente evitar realizar actividades que no estén relacionadas con el dormir, por ejemplo, leer, comer, estudiar, etc. De esta manera nuestro cerebro asocia la cama como el sitio para dormir y descansar.

Mantener las condiciones adecuadas en el dormitorio para poder dormir, como, por ejemplo, una luz tenue, que no haya mucho ruido, temperatura ambiente, etc.

Evitar el consumo de cafeína justo unas horas antes de dormir, ya que, activa el sistema nervioso central, por lo que nos hará estar en un estado de alerta y conciliar el sueño puede resultar difícil. De igual modo, sustancias como el alcohol y el tabaco, pueden contribuir en el desarrollo de los trastornos del sueño. 

Es recomendable establecer una rutina antes de ir a dormir, que indique al cuerpo y al cerebro que ha llegado el momento de acostarse.

Practicar ejercicios de respiración y de meditación con el fin de relajarse. 

Intentar suspender el uso de pantallas al menos 15-30 minutos antes de dormir, puesto que estas activan los sistemas neurológicos y conciliar el sueño puede resultar complicado.

Es recomendable comer ligero en la noche, para evitar molestias durante el sueño, como sensación de llenura o indigestión. 

Evitar las siestas largas durante el día, ya que puede influir en la conciliación del sueño. Adicional a esto, dormir las horas que son recomendadas según la edad.

Realizar actividad física recurrentemente. 

En definitiva, los buenos hábitos de sueño contribuyen a propiciar un sueño adecuado y reparador. Adicional, favorece algunas de las funciones cerebrales como la memoria y la atención. De la misma forma, contribuye en el estado de ánimo, en el bienestar y la calidad de vida del individuo. Tener una buena higiene del sueño es beneficioso a corto y largo plazo.