Beneficios de la respiración cuadrada

La técnica de respiración cuadrada, también conocida como box breathing o respiración del cuadrilátero, es una práctica que implica respiraciones lentas y profundas. Esta técnica no solo puede aumentar tu rendimiento y concentración, sino que también actúa como un poderoso calmante del estrés. A continuación, exploraremos esta práctica y sus beneficios. La respiración cuadrada es beneficiosa para cualquier persona, siendo especialmente útil para aquellos que desean meditar o reducir el estrés. Desde atletas hasta los SEALs de la Marina estadounidense, pasando por oficiales de policía y enfermeras, muchos han incorporado esta técnica a sus vidas.

Esta técnica se centra en la respiración consciente y se ha convertido en una herramienta poderosa que respalda actividades como el yoga y la meditación. Su origen se encuentra en el entrenamiento de los Navy SEALs estadounidenses, quienes la utilizan para mantener la concentración y la calma en situaciones de alto estrés. 

Cómo comenzar con la respiración cuadrada

Antes de comenzar, asegúrate de estar sentado cómodamente en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Busca un lugar tranquilo y libre de distracciones para poder concentrarte en tu respiración. Mantén tus manos relajadas en tu regazo con las palmas hacia arriba y concéntrate en tu postura, manteniéndote erguido. Esta posición te ayudará a respirar profundamente.

Ahora, puedes comenzar con el siguiente proceso:

Paso 1: Exhalación lenta

Siéntate derecho y exhala lentamente por la boca, liberando completamente el aire de tus pulmones. Presta total atención a esta exhalación y sé consciente de lo que estás haciendo.

Paso 2: Inhalación lenta

Inhala profundamente y lentamente por la nariz, contando hasta cuatro mentalmente mientras lo haces. En este paso, realiza el conteo de manera pausada. Siente cómo el aire llena tus pulmones gradualmente, sección por sección, hasta que estén completamente llenos y el aire llegue a tu abdomen.

Paso 3: Retén la respiración

Mantén la respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro.

Paso 4: Exhalación nuevamente

Exhala por la boca contando hasta cuatro de manera lenta, liberando el aire de tus pulmones y abdomen. Se recomienda prestar atención a cuando el aire sale de los pulmones y la sensación que produce. 

Paso 5: Retén la respiración de nuevo

Retén la respiración durante el mismo conteo lento de cuatro antes de repetir este proceso.
 

Beneficios de la respiración cuadrada

Según la Clínica Mayo, existen pruebas suficientes que respaldan la efectividad de la respiración profunda intencional para calmar y regular el sistema nervioso autónomo (SNA). Esto puede conducir a una disminución de la presión arterial y proporcionar una sensación de calma inmediata.

Al retener la respiración lentamente, permites que se acumule dióxido de carbono (CO2) en la sangre, mejorando la respuesta del nervio vago al exhalar e impulsando tu sistema parasimpático. Esto produce una sensación de calma tanto en la mente como en el cuerpo.

La respiración cuadrada es eficaz para reducir el estrés, mejorar la concentración y la calidad del sueño, aumentar la conciencia corporal, reducir la inflamación y aliviar el dolor. Además, estimula el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo la digestión y la relajación.

Si eres nuevo en esta técnica, es normal que al principio puedas sentir mareo después de algunas rondas. A medida que practiques más a menudo, podrás aumentar el tiempo sin marearte. Si sientes mareo, permanece sentado durante un minuto y luego continúa con tu respiración normal.

Para una mayor concentración en tu respiración, busca un ambiente tranquilo con poca luz para practicar la respiración cuadrada, aunque esto no es esencial. Idealmente, repite este ciclo cuatro veces en una sesión.

Practica esta técnica varias veces al día según tus necesidades para aliviar el estrés y calmar tus nervios.