¿Qué es la higiene del sueño y por qué es importante en el insomnio?

¿Qué es la higiene del sueño? 

Se entiende que dormir bien y descansar en la noche, las horas necesarias, es beneficioso para nuestra salud y nos permite afrontar los desafíos familiares, laborales, físicos y mentales que traen consigo cada nuevo día. Este hecho es muy importante en nuestra vida cotidiana y los especialistas en medicina del sueño, fomentan y promueven que las personas consigan un reconfortante y excelente sueño. Los métodos y herramientas que nos ayudan a conciliar un sueño de mayor calidad reciben el nombre de higiene del sueño.

Comprender estos métodos nos permite poner en práctica, rutinas beneficiosas al momento de irnos a dormir y atacar las diversas causas que originan los trastornos del sueño.

Las inquietudes, temores, dudas e imposiciones de la actualidad; desatan zozobra y abatimientos que perturban el ciclo del sueño y la persona se siente tensa y malhumorada.

Hay elementos que bien controlados propician el buen dormir. Son los llamados Elementos de tipo Ambiental y Elementos de tipo Conductual. 

Elementos de tipo ambiental

Pueden ser el tipo de colchón que usamos, el ruido, la iluminación, la temperatura, los equipos tecnológicos en nuestra habitación, etc.

Elementos de tipo conductual

Son aquellos que habitualmente hacemos antes de dormir como: usar ropa fresca y cómoda, la posición al dormir, meditar antes de dormir, no ingerir bebidas estimulantes ni comidas copiosas, realizar una lectura agradable, darse una ducha de agua tibia, escuchar música relajante. Estas conductas permiten la relajación mental y corporal, facilitando la obtención de una buena higiene del sueño.

Los métodos puestos en práctica para la Higiene del sueño, son indispensables, en virtud de que evitan el uso de medicamentos o lo disminuyen y elevan la motivación hacía la transformación conductual.

Las nuevas tecnologías se han convertido en elementos perturbadores del sueño, pues no permiten el reposo de las funciones del cerebro y por ello la Organización Mundial de la Salud (OMS), hace un llamado de alerta, ante el incremento de los casos de insomnio, desde las más tempranas edades, hasta los ancianos. 

Higiene del sueño para el insomnio

A nivel mundial, se está incrementando la cantidad de personas adultas que sufren de insomnio. Las consecuencias en el tiempo producirán un marcado deterioro de la salud, porque el insomnio es la huella de que hay algún problema. La vigilia, el estado de ánimo y el desarrollo intelectual; pero también la presión arterial y los problemas cardiacos, serán gravemente afectados por este trastorno.

Las dificultades para conciliar el sueño, pueden aparecer  al momento de empezar a dormir o continuar después de despertarse a media noche.

Afortunadamente, existen varias claves fáciles de implementar para fomentar la higiene del sueño y son:

Descubre que está afectando tu frecuencia normal de sueño.

Inmediatamente, al comienzo de los problemas para dormir, trata de determinar qué factor ambiental o conductual está afectando tu ritmo normal de sueño. Ten en cuenta si estás recibiendo alguna nueva medicación.

Mantén precaución con las siestas.

Las siestas no deben superar los 30 minutos de duración y de ser posible realizarla después de comer, para que no afecte tu rutina nocturna de sueño.

Hacer ejercicios físicos.

Cada persona determina si es mejor realizar actividad física en la mañana o en la tarde. Hay quienes pueden dormir inmediatamente luego de hacer ejercicios por el agotamiento;  pero hay quienes no. Por ello se recomienda hacerlo al menos 3 horas antes del descanso nocturno. 

Mantén disciplina en los horarios de acostarse y levantarse.

Los especialistas de la higiene del sueño, han realizado estudios donde indican, que son necesarias entre 6 y 8 horas de descanso nocturno para tener un sueño revitalizante mental y físicamente.

Evitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas luminosas.

Estas pantallas producen un impacto perturbador en la actividad cerebral, que evita cumplir el ciclo del sueño y en consecuencia permanecemos despiertos durante muchas horas en la noche.

Mantener de ser posible, fuera de la habitación, la televisión y los equipos de sonido, a fin de que esta área sea destinada exclusivamente para dormir y relajarse. 

Utilizar la cama con un colchón y una almohada idóneos.

Que nos permita obtener un sueño profundo y reparador. En caso de no poder conciliar el sueño, es mejor levantarse y realizar una actividad relajante que nos dé serenidad. Luego podemos volver a la cama cuando tengamos nuevamente sueño.

Todas estas recomendaciones pueden ser consideradas de acuerdo al estilo de vida de cada individuo y la intención es fomentar una buena higiene del sueño;  no obstante, si los trastornos persisten, es recomendable buscar ayuda de un especialista en psicología o de la medicina del sueño.