La técnica de tiempo fuera

Hoy os quiero hablar de una técnica de psicología para lidiar con los conflictos de pareja.

Eso si es una técnica que requiere implicación y un cierto grado de madurez pero ya veréis que si la lleváis a cabo paso a paso es muy efectiva.

Es probable que a veces cuando discutes con tu pareja, te sientas abrumado por la emoción y te resulte difícil pensar con claridad. A veces la ira saca lo peor de nosotros, y decimos cosas que desearíamos no haber dicho.

Durante esos momentos, podemos perder de vista nuestra propia responsabilidad y centrarnos demasiado en la parte de culpa de nuestra pareja. Dejamos de escuchar y la comunicación de pareja se rompe. Cuanto más tratamos de abordar el problema, más empeora la discusión.

En estos casos es donde se tiene que demostrar la madurez de la que anteriormente he hablado. Y uno de los dos tiene que decir “¡basta!”, ¡hasta aquí!” y poner en practica la técnica de “tiempo fuera”.

¿Cómo se lleva a cabo esta técnica de tiempo fuera?

1. No esperéis a estar en medio de una discusión, habladlo antes:

Acordad que podéis pedir un tiempo fuera cuando uno o ambos os encontréis abrumados por emociones negativas y necesitéis tiempo para calmaros.

La intención de un tiempo fuera es cambiar tu estado de ánimo, crear el espacio y el tiempo adecuados para tranquilizarte y reflexionar sobre qué hacer a continuación. En ningún caso es no hablar del problema.

2. Comunica que necesitas un tiempo fuera.

- Cuando sientas que estás abrumad@ o que la situación te supera, coméntale a tu pareja que necesitas un tiempo fuera. "Sé que tenemos que hablar de este tema, pero necesito un descanso para calmarme y pensar". 
 

3. Pactar cuando os vais a volver a juntar para hablar del problema.

Es decir, la discusión se para en ese momento pero tenéis que pensar en cuando os vais a volver a reunir para hablar. 

Llegar a un acuerdo sobre la duración de los tiempos fuera. En general, la frecuencia cardíaca de tu cuerpo y la respiración deben volver a la normalidad al cabo de una media hora, pero puedes necesitar más tiempo para calmar tu mente, o para reflexionar.

Tratad de poneros de acuerdo en cuando volveréis a hablar del tema. Una hora podría ser razonable (suponiendo que ninguno de los dos tenga otros compromisos), pero puede ser necesario prolongarlo. En general, más de veinticuatro horas es demasiado tiempo ya que después de tanto tiempo puede surgir la sensación de evitación.
 

4. Cuando estás en el “tiempo fuera”, esto es lo que debes hacer.

• En primer lugar: tómate el tiempo necesario para calmarte. - Céntrate en relajarte mientras respiras profundamente. - Haz algo que te ayude a calmarte de forma saludable: dar un paseo, tomar un baño, escucha música, o meditar. Algunas personas se calman con mayor facilidad al hacer un trabajo físico, como lavar los platos o hacer algo de deporte. Cuando estés más tranquil@, coge un papel y escribe. - En 1º lugar escribe cómo te sientes tú; que sentimientos predominan en ti (ira, enfado, tristeza, soledad, etc.) y porque te sientes de esa manera. Piensa en cómo puedes expresarle a tu pareja todo esto de una forma constructiva. 
• - En segundo lugar: piensa en cómo se puede sentir tu pareja, porque crees que ha actuado de esta manera… Esto es difícil de hacer, porque probablemente de lo que tengas ganas es de sacar tu rabia, tu dolor… y aquí es cuando vamos a cambiar los esquemas mentales. Muchas veces no estamos acostumbrados a pensar en la otra persona y nos recreamos en este dolor, en este malestar…y aquí es donde tenemos que hacer el esfuerzo de intentar comprender porque ha actuado así la otra persona. - Pensar en los posibles motivos (lluvia de ideas) -EMPATÍA
   

5. Momento del encuentro.

Uno de los dos va a empezar a hablar (da igual quién pero si hacéis la técnica más veces os vais turnando).

La persona que empieza a dialogar, empieza a leer la carta que ha escrito.

Esto nos va a ayudar a empezar una conversación sin atacar, empiezas empatizando y eso hace que todo se calme. Ej. “yo pienso que tú me has contestado de esta manera porque estás cansado de X”. Y la otra persona escucha y da su opinión, “si efectivamente, me he sentido así” o “no, no me he sentido así” y podrá expresar como se ha sentido.

Después, cuando uno ha terminado, se cambian los roles y cuando terminéis de hablar, tenéis que cerrar esta conversación, pactando soluciones que beneficien a los dos miembros de la pareja porque pensar que sois un equipo. Si cae uno, cae el otro.

Habilidades que se pretenden trabajar con este ejercicio:

- El respeto: En el momento que sois capaces de separaros, os estáis respetando como pareja. Cuando se pierde el respeto, se pierde todo.

- Cuando escribís en un papel como se siente la otra persona, estáis haciendo énfasis en la empatía y parando esta voz del ego que a veces quiere salir.

- En el momento en que os sentáis a dialogar más calmados, trabajáis la comunicación, la escucha y la confianza (expresando a la otra persona como os sentís. La confianza es clave para que la relación vaya bien).

- Resolución de conflictos: En el momento en que sois capaces de pactar y buscar una solución conjunta.